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Acerca de LornaW18727

Descripción

El poder es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza rápidamente. ¿Hay algún atleta que no quiera mejorar su capacidad para generar energía? ¿O quién quiere aumentar su fuerza explosiva?

¿Qué pasa con los clientes que buscan mejorar la aptitud general? El poder es esencial para los tres grupos. Al incorporar ejercicios plyométricos en los programas de entrenamiento, puede aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.

Cuadro de contenidos

¿Qué es Plyometrics?
Definimos el entrenamiento plyométrico como un movimiento rápido y poderoso que implica un sistema de ejercicios reactivas y una contracción excéntrica, seguido inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. (1, 2) Lo logras a través de cualquier movimiento utilizando el Ciclo de Esforzado (SSC). (6, 7) El entrenamiento plométrico suele ser intercambiable con el entrenamiento de energía. Sin embargo, como algunos utilizan tradicionalmente la formación plyométrica para definir un patrón de movimiento específico en el que se producen tres fases distintas de movimiento rápidamente, no todo el entrenamiento de energía es la formación plyométrica (aunque todo el entrenamiento plyométrico se considera entrenamiento de energía). Además, los patrones de movimiento categorizados en la Fase 1 del Modelo OPT del NASM se clasificarían mejor como patrones de potencia y no plyométricos ya que todos implican una pausa larga (isométrica) entre las fases excéntricas y concéntricas. Por el contrario, Power Lifting es un deporte y a menudo confundido con entrenamiento de potencia/explosivo. Para aclarar, es un misnomer ya que su enfoque principal es el fortalecimiento de la fuerza y el desarrollo y tradicionalmente hace la mayor parte de la formación con elevadores pesados y lentos. La pilometría se basa en varios principios científicos (ciclo de corteza de estiramiento, optimizando la longitud del sarcomere y estirar los reflejos) que pueden ayudar a los individuos a aumentar enormemente su potencia de producción (2, 3). La mejora de la tasa de desarrollo de la fuerza y la máxima potencia de los distintos patrones de movimiento relacionados con el deporte es crucial para mejorar las tareas relacionadas con el deporte. Sin embargo, también es extremadamente valioso a cambio de jugar, posrehabilitación y protocolos de prehabilitación (o reducción de lesiones). Observe las siguientes áreas de reducción de lesiones (3): Mejora del control de los movimientos de varus y valgus en las rodillas durante el aterrizaje ● Mejora de la estabilidad dinámica de las rodillas durante la fase de desaceleración del aterrizaje ● Potencia anaeróbica mejorada y altura de salto vertical ● Mejora de la potencia general y el cambio de velocidad de dirección en todos los planos de movimiento La formación piométrica puede agregar un componente divertido y desafiante a los programas de entrenamiento. Sin embargo, como la mayoría de los protocolos de entrenamiento, debe introducirse, entrenar y progresar sistemáticamente para evitar lesiones. Los patrones acelerados unilaterales y de gravedad, como el atado, los saltos de profundidad y los saltos combinados, exigen una sólida base de estabilidad, control de motores, patrones coordinados, fuerza excéntrica, integridad conjunta, flexibilidad y competencia técnica para evitar lesiones. LOS 3 COMPONENTES DE PATTERRES PLYOMETRIC Los ejercicios piométricos tienen tres componentes distintos: un excéntrico, una amortización y una fase concéntrico que libera la fuerza explosiva. Estos tres componentes conforman un ciclo de corte de estirado. ECCENTRIC COMPONENT Durante el componente excéntrico, el músculo es preestrecho, almacenando energía potencial en sus elementos elásticos (2-7). La fase excéntrica se puede denominar desaceleración, absorción, carga, rendimiento o fase de encaje (2-8). Cuando los jugadores de baloncesto doblan sus rodillas y bajan sus brazos antes de un tiro rebotado o cuando un jugador de béisbol tira su brazo antes de un tiro a la primera base son ambos ejemplos del componente excéntrico. COMPONENTE AMORTIZACIÓN El componente de amortización es un tiempo de estabilización dinámica durante el cual el músculo pasa de superar la aceleración de la gravedad y cargando la energía para liberarla. Si este segmento dura demasiado tiempo, se puede perder la energía elástica potencial. (Nota: el valor de la no contramovimiento o "Pause Jump" se ve aquí ya que el énfasis del patrón de movimiento se puede colocar en componentes RFD puros y minimizar el impacto de las articulaciones, así como componentes elásticos). Cuanto más corto sea el segmento de amortización, más poderosos son los resultados. CONCENTRIC COMPONENT La descarga de la energía elástica ocurre próximamente en la fase concéntrica, que añade a la tensión generada en una contracción muscular concéntrico. Aquí es donde el atleta libera la energía almacenada y redireccionada, saltando para la canasta o golpeando la bola a la primera base. UTILIZACIÓN DEL MODELO OPT PARA PLYOMETRICS Aunque el viejo adage de un cliente que contiene la fuerza previa de la costura 1.5x peso corporal antes de la ejecución de patrones plyométricos es excesivamente simplista y probablemente no aplicable a todos los patrones plyométricos (es decir, plyométricos del cuerpo superior), hay algunos conceptos relativamente simples que podemos utilizar para asegurar el éxito de nuestros clientes antes de añadir estos patrones a nuestra programación para atletas y entusiastas de fitness. Antes de incorporar ejercicios plyométricos, los atletas y clientes por igual deben tener la capacidad de equilibrar eficientemente y poseer suficiente fuerza de núcleo, estabilidad conjunta y rango de movimiento. Los taladros poliométricos pueden no ser adecuados para aquellos con condiciones crónicas o limitantes (2, 3). Siguiendo el modelo NASM Optimum Performance Training TM (OPTTM), los ejercicios plyométricos progresan desde la estabilización hasta la fuerza, luego hasta el Power (2, 3). Los ejercicios plométricos no se limitan al cuerpo inferior. Hay actividades de la parte superior del cuerpo, incluyendo empujes plyométricos, tiros de pared, tiros de arriba o movimientos combinados como un squat de salto con un pase de pecho. LOS BENEFICIOS DE PLIOMETRICES De los muchos beneficios de la formación plyométrica, algunos de los más reconocidos son: ● aumento de la altura de salto vertical ● mayor distancia de salto largo ● mayor fuerza ● mayor velocidad de funcionamiento, agilidad y rapidez ● reducción de lesiones ● mejor tirada, golpe, velocidad de golpe ¿Por qué el uso de plyometrics y patrones de potencia mejora la potencia de producción y rendimiento? ● El movimiento rápido de excéntrica, seguido de la contracción concéntrica inmediata, mejora la potencia de potencia 10-15% El aumento de la fuerza explosiva debido a la mejora de la velocidad de desarrollo de la fuerza RFD ● Aumento de la resistencia reactiva por mayor almacenamiento y reutilización de energía elástica Mejora de la capacidad de transferencia de fuerza a través de las articulaciones y minimizar las fugas de energía ● Mayor estado activo/función Es probablemente más fácil ver cómo el entrenamiento plyométrico puede mejorar el rendimiento atlético, pero quizás más difícil de ver por qué los ejercicios plyométricos beneficiarían al no-atleta. La poliometría se denomina entrenamiento reactivo invariable. Desde esta perspectiva, se trata esencialmente de cómo el cuerpo interactúa con las superficies del suelo. Respondiendo rápidamente a un cambio inesperado en la superficie al salir de un bordillo o cambiar rápidamente la dirección al caminar un perro en una correa son posibles ejemplos que los clientes pueden encontrar (2, 10). Comience con actividades que se centran en ejercicios de estabilización plyométrica, incluso utilizando regresiones tales como paso a paso o paso a paso o paso a la parte delantera en una caja baja o banco. REMINDER SOBRE LOS 3 COMPONENTES Recordemos que los ejercicios plyométricos se basan en tres componentes, un componente excéntrico que estira el músculo, el componente de amortización centrado en la estabilización dinámica, y el componente concéntrico que concentricamente contrae el músculo. Muchos ejercicios son ejercicios secretamente plyométricos si incorporan movimientos explosivos. Ejercicios plyométricos de progreso de forma segura pasando de fácil a desafiante, simple a complejo, conocido por desconocido, estable a inestable, peso corporal a carga, o actividad específica (2, 3). PROGRAMAS PLYOMETRIC 101 Los programas Plyometric se desarrollan y progresan en consonancia con la complejidad del movimiento, el nivel de habilidad o la maestría, el plano de movimiento, la elección de la progresión del ejercicio, pero lo más importante, el volumen y la intensidad. El número de contactos de pie determina el volumen (por ejemplo, cada vez que aterrizas o capturas = 1 contacto) o los contactos de alta intensidad completados (por ejemplo, cada vez que tomas una pelota = 1 contacto) (ver Tabla 1-1). La intensidad de la actividad plyométrica se relaciona principalmente con variables como la cantidad de aceleración debido a la gravedad colocada en el cuerpo, la cantidad de impacto, ya sea bilateral o unilateral, y qué complejidad se construye en el patrón. Es importante señalar que, aunque los textos tempranos fueron proponentes de mayor volumen (los contactos vistos en la tabla 1-1) (4, 5), los textos más actuales tienden a favorecer un volumen reducido (25-50 contactos)(1, 3, 6, 7) y poner mayor énfasis en la intensidad de los patrones, así como la especificidad al deporte de los patrones para reflejar el juego. Históricamente, gran parte de la investigación realizada estrictamente en formación plyométrica y resultados se ha realizado para excluir otros modos de entrenamiento (es decir, entrenamiento de fuerza). Así pues, muchas de las recomendaciones basadas en la investigación han sido a menudo más altas en volumen, ya que no ha tenido en cuenta otros modos mixtos de capacitación. (6) Un programa integrado de fuerza y condicionamiento debe abarcar, simplemente no hay tiempo suficiente para realizar grandes volúmenes de trabajo plyométrico y de energía si todo debe ser abordado en una sesión de minutos con 2-4 sesiones por semana. Además, se puede argumentar que para maximizar los componentes neuronales y elásticos de la formación potencia/plyométrica. Los volúmenes deben mantenerse más bajos para optimizar los esfuerzos de descanso e intensidad, ya que es para los esfuerzos de potencia y fuerza cargados (es decir, el levantamiento olímpico y el escuadrón de barbos) (1, 3, 6, 7, 8) OPT: Fase (de arriba a abajo) Adaptado de la guía a la formación de salto real (8) Porcentaje de RM Reps/Set Total Reps % óptimo: Zona %: Zona >90%: Zona Independientemente, formación de buena forma con individuos inexpertos o permitiendo un calentamiento dinámico adecuado con individuos más experimentados para reforzar la buena mecánica son críticos para el éxito y evitar lesiones. Al diseñar programas plyométricos, siempre y cuando los volúmenes y las intensidades se ajusten a las recomendaciones del OPT, sustanon 250 steroid - https://securityholes.science/wiki/Cun_Grande_Debe_Ser_Un_Aumento_De_Caloras - https://securityholes.science/wiki/Cun_Grande_Debe_Ser_Un_Aumento_De_Caloras la planificación puede permitir el salto y el entrenamiento de potencia de 2-4 días a la semana para maximizar el aprendizaje, el progreso y abordar todos los vectores de planos necesarios para la mejora de rendimiento integrada. Utilizar ejercicios de menor intensidad (por ejemplo, saltos en el lugar, saltos lineales individuales como un salto de caja plyo) y moderados de intensidad (saltos multidireccionales o saltos lineales múltiples como un conjunto continuo de saltos de caja de plyo durante 10 segundos) como parte de tu calentamiento o como ejercicios más frecuentemente durante la semana. [1] Cómo llegar a los buenos científicos La enseñanza de la buena técnica comienza con la instrucción de aterrizaje/absorbing/catching mecánica y progresando el programa sólo cuando se exhibe la maestría de la forma. Algunos mantras simples a recordar son que debes "Cargar antes de que puedas explotar" y "entrenar lento, mover lento, entrenar rápido, moverse rápido, pero si no puedes hacerlo lentamente, no puedes hacerlo rápido". Algunos consejos de coaching para mejorar la mecánica de salto-landing incluyen: PHASE 1 Posición corporal y mecánica, buying steroids online - https://menwiki.men/wiki/7_Maneras_De_Comer_Pescado_Puede_Ayudarle_A_Dormir_Mejor así como aterrizaje/absorción, es clave en esta fase. (1, 3, 8) ● Instruir a los individuos cómo a la altura y la tierra es crítica. Desde una posición de pie, utilizando una doalla o una barra ligera y manteniendo una buena orientación espinal mientras el cuerpo se acuesta y baja (es decir, 3 puntos de contacto con la barra – sacrum, columna vertebral torácica y la parte posterior de la cabeza) puede ser útil. Este movimiento, frente a una posición de bajado más cuadrada, facts about steroids - https://reklamall.ru/2021/12/10/5-mejores-ejercicios-abdominal-de-hielo/ reduce las fuerzas de arrastre de rodillas y caderas, mientras que también carga (eccéntrico) el máximo gluteus para facilitar una descarga más potente (contracción concéntrico) durante la fase de triple extensión (ancla, rodilla y cadera). ● Además, steroids vs testosterone boosters - https://classihub.in/author/verenaellsw/ - https://classihub.in/author/verenaellsw/ los atletas deben ser instruidos acerca del contacto y la absorción del suelo. Mantenerlo sencillo, ya que la prioridad es la absorción de fuerza para reducir el impacto y el desgaste de las articulaciones, las señales lo mantienen tranquilo y lo mantienen suave. El menor ruido/sonido en el impacto, mejor. Un error estándar es el "golpe de tacón". Esta es la incapacidad (o falta de conciencia/effort) para evitar que el tacón del pie golpee/impacte el suelo duro y cause un ruido fuerte en el aterrizaje. Esto aumenta las fuerzas de impacto. Si esto no puede ser controlado, la intensidad del patrón debe reducirse hasta que el atleta pueda dominar la capacidad de aterrizar tranquilamente en la caída del pie y mantener un espacio de tarjeta de crédito debajo del tacón. steroids for muscle gain - https://menwiki.men/wiki/15_Mejores_Ejercicios_Para_Mujeres - https://menwiki.men/wiki/15_Mejores_Ejercicios_Para_Mujeres those who have just about any queries with regards to in which as well as how to employ positive and negative effects of steroids - https://kikipedia.win/wiki/4_Caminando_Por_Las_Tcnicas_De_Los_Glteos_Que_Fortalecen_Su_Bum - https://kikipedia.win/wiki/4_Caminando_Por_Las_Tcnicas_De_Los_Glteos_Que_Fortalecen_Su_Bum, you'll be able to contact us best steroids on the market - https://timeoftheworld.date/wiki/6_Beneficios_De_La_Salud_Del_Aceite_De_Hgado_De_Bacalao - https://timeoftheworld.date/wiki/6_Beneficios_De_La_Salud_Del_Aceite_De_Hgado_De_Bacalao the webpage. ● El columpio de brazos debe ser enseñado y no se debe pasar por alto. Es clave para potenciar el poder y a menudo es malinterpretado por los atletas. Los brazos deben ser cargados de nuevo en hiperextensión temprana y liberados en flexión con el máximo esfuerzo. ● LPHC-knee-toe alineación es vital. Obtener atletas para mantener estos segmentos prioritarios alineados en el plano sagittal (permitiendo la colocación del pie de la cadera en el hombro basado en saltos) se ha demostrado que disminuyen las lesiones y mejora la producción de fuerza debido a menos pérdida de energía o fugas de fuerza. ● Emphasize upper extremity alignment and head position (eyes-ups, head alignment with the spine) using cues like nose-over-toes or chest-over-knees at the bottom of the exccentric loading phase. ● Mantener los patrones principalmente uniplanar y direccional en esta fase. PHASE 2-3 Introducir movimientos más dinámicos, natural abs vs steroid abs - http://cqms.skku.edu/b/lecture/378114 que comenzarán a variar planos y direcciones y aumentar la aceleración de gravedad y las fuerzas de impacto. (1, bulking steroid stack - https://epsiloniii.net/TheGreatMachine/index.php/community/profile/gudrunbarwell7/ - https://epsiloniii.net/TheGreatMachine/index.php/community/profile/gudrunbarwell7/ 2, 3, 6, 7, 8) ● Introducir dos planos o dirección de movimiento en patrones ● La introducción de barreras para saltar y planos variables y mayores velocidades de movimiento debido a la gravedad y el patrón de contramovimiento desafiará al atleta a ganar otro nivel de control y absorción del motor y la capacidad de cambiar la dirección y liberar la energía almacenada en mayor grado. ● Cuando esté listo, comience a entrenar a sus atletas para reducir la fase de amortización o transición entre las fases de baja y subida para aprovechar la energía elástica en movimiento (mientras las posibles fugas de energía). ● Mantener todas las consideraciones posturales y de aterrizaje de fases anteriores. PHASE Avances a los movimientos de contacto dobles/bounces (pequeño salto anterior anavar steroids for sale - http://www.makeyourgamelegendary.com/forums/users/franlampe712/ al gran salto) para potenciar aún más el SSC. Esto es lo que la mayoría considera "true plyometrics", donde el énfasis es cambiar de un aterrizaje (eccéntrico) a un despegue (concéntrico) lo más rápido posible. (1, 2, 3, 6, steroids chemistry - https://opensourcebridge.science/wiki/Lo_Que_Est_Cerca_De_Grip_Bench_Exactamente - https://opensourcebridge.science/wiki/Lo_Que_Est_Cerca_De_Grip_Bench_Exactamente 7, 8) ● Introducción de la recompensa o doble contacto. ● Poner énfasis en minimizar el tiempo de contacto terrestre. ● Mantener todas las consideraciones posturales y de aterrizaje de fases anteriores. ● Introducir patrones de miembros alternantes. ● Introducir 2 planos y/o direcciones de movimiento. ● Introducir carga externa. PHASE 6 El objetivo de esta fase es mover todo el espectro de velocidades, planos, how much steroids cost - https://grouptravelusa.com/community/profile/humbertobleakle/ direcciones y patrones relacionados con el deporte para integrar completamente la sala de peso al campo de juego (1, 2, 3, 6, reliable steroid sites - https://motogpdb.racing/wiki/Bienvenido_A_Su_8 7, 8) ● Introducir múltiples variables de carga y habilidades en secuencias (es decir, MB lanza a saltos de barrera a las huellas). ● Introducir patrones de repetición con demandas de elasticidad máxima ( saltos profundos, saltos de alta hurcha, etc.) ● Introducir escenarios reactivos/catóticos. ● Variaciones híbridas de despegue y aterrizaje (1 - 2 pierna y pierna.) En el cierre, mientras que la plyometría puede ser divertida, tomar el tiempo necesario para preparar el cuerpo fisiológicamente. Desarrolle su plan sistemático para avanzar a las personas hacia ejercicios de mayor intensidad una vez que demuestren la maestría técnica y toleran adecuadamente las fuerzas de saltos. PROGRAMAS EXAMPLEOS: Baloncesto: deca 300 steroids - https://www.vahidshojaei.com/community/profile/damienhornick04/ - https://www.vahidshojaei.com/community/profile/damienhornick04/ Fase 1 Resistencia a la estabilidad Programa de 4 días/semana: ● Focus: ▪ Landing ▪ Movimiento NCM Brazalete NCM 3 Más adelante NCM 3 Boca de salto lateral NCM 3 Baloncesto: Fase 2 Resistencia a la Fuerza ● Focus: ▪ Transición del aterrizaje para despegar ▪ Movimiento CM ▪ Aumento de la aceleración de gravedad ▪ Múltiples patrones de plano/dirección Botón de acero inoxidable 2 MB Baloncesto: what are the effects of steroids - https://journeytoshaolintemple.com/community/profile/uqtchantal45371/ - https://journeytoshaolintemple.com/community/profile/uqtchantal45371/ Fase 3 Movimiento de Desarrollo Muscular Categoría Día 1: Día lineal 2 d ball steroid - https://valetinowiki.racing/wiki/Lo_Que_Es_Y_Cmo_Hacerloía posterior 3 Día lineal 4 Rotacional 1a. Cuerpo inferior Bilateral CM Hurdle Jump 1L - 2L to Box Jump Up & Down Stick 3x5 CM Hoja de hurón lateral 1L - 2L a caja Jump Up & Down Stick 3x3e CM Hurdle Jump 1L - 2L to Broad Jumpr Saltar en/salida 3x3e CM posteriora repetir 3x3e CM Rotational Bound Repetir 3x3e 1c. Cuerpo superior bilateral CM MB derroche rotacional 2 brazos 3x5 CM MB Tiramiento rotacional 2 @90 ̊ Armx3e CM MB Chest Pass 2 Armamento a Ecc Empujar 3x5 MB de acero inoxidable Baloncesto: Fase 4 Movimiento Max Strength Categoría Día 1: steroids for headaches - https://passar.sayabrand.com/maxineshull1 - https://passar.sayabrand.com/maxineshull1 Día lineal 2 Día posterior 3 Día lineal 4 Rotacional 1a. Cuerpo inferior Caja de DC bilateral saltar continuo 3x5/4/3 CC posterior Saltar arriba continuo 3x5/4/3 DC Salto ancho continuo 3x5/4/3 DC Brazo repetitivo 3x3 MB Baloncesto: Fase 5 Power Movement Categoría Día 1: Día lineal 2 Día posterior buy cheap steroids online - https://eheraj.com/author/tonyasnowde/ - https://eheraj.com/author/tonyasnowde/ 3 Día lineal 4 Rotacional 1a. Caja de profundidad bilateral del cuerpo inferior Jump Up Continuous (1L - 2L Alt) 3x4/3/2 Lateral Depth Box Jump Up Continuous (1L - 2L Alt) 3x3/3/2e Depth Drop Box Jump 2L -2L to Bound Alternating - Tirar paso a la caja Saltar a la gota de profundidad 1L 2e 1b. Combinación Hurdle Jump 1L continuo x3 +1 MB Slam 3x1e Libra lateral a la boquilla rotacional 2 @90 ̊ Arm 3x2e Depth Drop 2L - 1L a la impresión y MB Chest Pass 3x1e Rotational Bound to Rotational Chest Pass 3x2e Boyle, M. 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Manual de gestión de rendimiento de EXOS Fase 1. Manual de Mentoría del rendimiento de EXOS Phase 3. San Diego. 27-30 de julio de 2015 Feit, A. Desarrollando la serie de vídeos de atleta total: Guía para el salto del mundo real [archivo vídeo]. Retrieved from /dta-power/ Fleck, SJ, oral anabolic steroids - https://wateringcanministry.com/community/profile/jermaine27c3294/ Kraemer, WJ. Diseño de programas de entrenamiento de resistencia 2a ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. ¡Prueba de otoño! Programa integral de capacitación en equilibrio y movilidad. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. Yessis, M. Explosive Running: Usando la Ciencia de Kinesiología para mejorar su rendimiento (1a edición). Columbus, OH. McGraw-Hill Companies. (2000).

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